La Natación Deportiva Básica (2ª Parte)
*Lic. Carlos Castellanos (Argentina) aipen@hotmail.com
Exclusivo para www.fen.org.ar
En el marco de la preparación de niños y jóvenes que egresan de los últimos niveles de escuela de natación e ingresan en grupos de entrenamiento formativo, donde se gesta lo que denominamos Natación Deportiva Básica (NDB), nos encontramos con la posibilidad, avalada por diferentes estudios de especialistas de todo el mundo, de desarrollar las capacidades condicionales. Dentro de las mismas, resulta imprescindible lograr una mejora en los niveles de velocidad y/o fuerza rápida.
Lo que en una época era considerado inconcebible hoy se nos revela no sólo como posible sino necesario. Las tareas recomendadas deben ser de sencilla comprensión y ejecución, controladas por profesores capacitados y distribuidas en la planificación de acuerdo a la edad y capacidad de los alumnos, con el criterio de desarrollar en forma integral todos los contenidos ya expuestos en el anterior artículo publicado en Fen on Line.
CONTENIDO | NIVEL A ALCANZAR EN LA ETAPA DE APRENDIZAJE | IMPORTANCIA QUE TIENE EN LA NDB |
Capacidades condicionales | Desarrollo integral de las mismas de acuerdo a la edad | Aumento de la capacidad de ampliar movimientos, sostenerlos en el tiempo o realizarlos con más velocidad o fuerza |
Por ello hoy ofrecemos algunas actividades debatidas y consensuadas por los integrantes de Aipen hace algunos años. Esperamos que les sirvan.
EJERCICIOS A REALIZAR EN LA PISCINA PARA DESARROLLAR VELOCIDAD Y / O FUERZA RÁPIDA
- Impulso ventral desde la pared simple, en superficie
- Idem, con posterior giro
- Idem 1 y 2, con apoyo de pies en el piso y salto vertical
- Impulso dorsal desde la pared, en superficie
- Idem, con giro atrás
- Idem 4 y 5, con apoyo de pies en el piso y salto vertical
- Salto de frente por encima del andarivel, agua a la altura de la pelvis
- Salto de costado en zig-zag por el andarivel en parte baja
- Salto al frente de pie buscando distancia
- Salto al frente de pie buscando altura
- Salto al frente de pie, combinando agruparse (bolita) y luego extenderse
- Nado en velocidad 8 m con llegada
- Nado en velocidad 8 m con vuelta
- Nado en velocidad 8 m pecho o mariposa y rechazo de la pared
- Giro y salida 8 m
- Movimiento de piernas a máxima velocidad 10", enfrentados con 1 tabla
- Idem, resistido por un compañero
- Idem, con resistencia cediente de un compañero
- Flexo-Extensiones de brazos en el borde, manos a la altura de los hombros, codos a 90°, sin ayuda de piernas, en posición vertical
- Idem 19 en posición horizontal, caderas algo descendidas en el agua, un compañero sostiene las piernas
- Extensiones desde el borde, cuerpo a 45°, realizar el impulso hacia atrás hasta recuperar la posición vertical
- Medicine ball a 3-5 m a velocidad alta
Recomendaciones Metodológicas
-El objetivo de estos ejercicios es el reclutamiento de fibras blancas explosivas FT1, el compromiso es anaeróbico aláctico y los ejercicos deben encontrarse en un rango de 90/110° de esfuerzo no lento o un 25/30% a gran velocidad
-Se recomiendan 2 a 4 series de 4 a 6 ejercicios de repeticiones de 10" de trabajo máximo con 50 a 80" de recuperación, y macropausas de 3 a 5’
-Los ejercicios deben ser de fácil ejecución y rápidos, aquellos que no puedan ser ejecutados a alta velocidad deben ser dejados para más adelante
- El circuito mas corto será: 2 x 4 x 10" con 50" desc con 3 e/serie = 11 minutos. El mismo circuito en tierra requiere más tiempo por la demora que provoca el cambiarse e ingresar al natatorio.
* Presidente de Aipen, www.aipen-natacion.blogspot.com , docente de la Universidad Nacional de la Matanza, y del ISEF Nº 2 “F.W.Dickens”.
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